평소 식사 순서만 조금 신경 써도 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화할 수 있다. 특히 깻잎처럼 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 혈당 관리에 도움이 된다. 배우 채정안(48)도 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 “혈당 스파이크 방지에 깻잎이 좋다”며 “그래서 식사 전 깻잎을 먼저 먹었다”고 말했다.

깻잎은 식이섬유가 풍부한 채소로, 식사 초반에 먼저 섭취하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 끈적한 겔을 형성한다. 이 겔은 이후 섭취한 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 포도당이 혈액으로 빠르게 흡수되는 것을 막는다. 이로 인해 식후 혈당 스파이크 현상이 완화한다. 실제로 국제 학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 게재된 연구에 따르면, 성인 40명을 대상으로 식사 순서에 따른 혈당 변화를 분석한 결과, 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취한 경우 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 식후 혈당 상승 폭이 유의하게 감소했다. 특히 깻잎은 로즈마린산, 루테올린 등 폴리페놀 성분을 함유하고 있는데, 이들 성분도 혈당 조절에 기여한다. 실제로 국제 학술지 ‘음식(Foods)’에 게재된 연구에 따르면, 깻잎 추출물은 당뇨병 쥐의 혈당을 낮추는 효과를 보였다. 연구팀은 깻잎 추출물 속 로즈마린산과 루테올린이 탄수화물 분해 효소인 알파글루코시다아제의 활성을 억제해 혈당 조절에 영향을 미쳤을 것으로 분석했다. 다만 반찬으로 먹는 깻잎 절임은 간장, 설탕, 물엿 등을 넣어 양념하는 경우가 많다. 양념에 들어 있는 단순당은 체내 흡수가 빨라, 과도하게 섭취하면 오히려 식후 혈당을 높이는 원인이 된다. 따라서 혈당 관리를 위해 식사 전 채소를 섭취하고자 한다면 양념된 반찬보다는 생채소 그대로 먹는 것이 좋다. 깻잎 외에도 양배추, 브로콜리, 상추, 오이 등 식이섬유가 풍부한 비전분 채소를 다양하게 곁들이면 혈당 관리에 도움이 된다.