단백질 섭취가 건강 관리의 핵심으로 떠오르고 있다. 단백질이 풍부한 식품은 물론 단백질바와 단백질 셰이크 등 관련 제품이 인기를 끌고 있다. 미국 국제식품정보위원회(IFIC)가 발표한 2026년 식품·건강 설문조사에 따르면 응답자의 4분의 1 이상이 매 끼니 단백질 섭취를 우선시하는 것으로 나타났다. 하지만 단백질은 무작정 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다. 지난 28일 미국 매체 프리벤션에 따르면 전문가들은 운동량과 나이, 건강 상태에 맞춰 적정량을 섭취하고 다른 영양소와 균형을 맞추는 것이 중요하다고 설명했다.

◇근육 만들고 포만감 높여… 단백질도 종류 따져야

단백질은 근육과 피부, 뼈를 구성하고 효소와 호르몬, 항체를 만드는 데 필요한 영양소다. 근육을 유지하고 회복하는 데도 중요하지만, 단백질 섭취만으로 근육이 저절로 늘어나지는 않는다. 근력 운동을 병행해야 근육의 성장과 회복을 도울 수 있다. 단백질은 체중 관리에도 도움이 된다. 미국 영양학자 조이 바우어는 “단백질은 탄수화물보다 소화되는 데 시간이 오래 걸려 포만감이 크다”며 “탄수화물과 당이 혈류로 흡수되는 속도도 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 완화할 수 있다”고 말했다. 다만 단백질 공급원을 잘 선택해야 한다. 가공육은 포화지방 등의 영향으로 콜레스테롤을 비롯한 심혈관 건강 지표에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 영양학자 돈 잭슨 블래트너는 생선과 살코기, 콩, 렌틸콩 등을 좋은 단백질 공급원으로 추천했다. 특히 콩류는 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

◇운동하는 사람·고령층은 더 필요할 수도

단백질 필요량은 운동량과 나이에 따라 달라진다. 국제스포츠영양학회는 운동하는 사람에게 체중 1㎏당 하루 1.4~2.0g의 단백질 섭취가 도움이 될 수 있다고 제시한다. 운동 강도와 빈도, 근육 유지·증가 목표에 따라 필요한 양은 달라진다. 폐경 전후 여성은 에스트로겐 감소로 근육량이 줄어들 수 있어 단백질 섭취와 근력 운동에 신경 써야 한다. 65세 이상 고령층 역시 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하기 쉬워 단백질을 충분히 섭취하고 저항 운동을 병행하는 것이 좋다. 위고비·오젬픽 등 글루카곤유사펩타이드-1(GLP-1) 수용체 작용제를 사용하는 사람도 주의해야 한다. 미국 텍사스 A&M대 운동·스포츠영양연구실의 리처드 크라이더 교수는 “단백질이 부족한 저열량 식단에서는 감량한 체중 중 상당 부분이 근육일 수 있다”고 했다. 관련 문헌에서는 신장 질환이 없는 일부 성인에게 체중 1㎏당 하루 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하고 근력 운동을 병행하는 방법을 제시한다.

◇보충제보다 식품으로… 한 끼 20~30g씩

단백질은 보충제보다 평소 식사를 통해 섭취하는 것이 좋다. 영양학자 레슬리 본치는 “단백질 섭취는 하루 총량뿐 아니라 식품의 질과 섭취량, 끼니별 분배도 중요하다”고 말했다. 전문가들은 근육 단백질 합성과 포만감 유지를 위해 단백질을 하루 동안 나눠 먹고, 한 끼에 20~30g을 섭취하는 방법을 권한다. 육류와 생선, 유제품, 달걀은 양질의 단백질 공급원이다. 채식주의자도 콩과 퀴노아 등 다양한 식물성 식품을 골고루 먹으면 필요한 아미노산을 섭취할 수 있다. 단백질 보충제는 식사만으로 충분한 양을 섭취하기 어려울 때 활용할 수 있다. 콜라겐은 근육 형성을 위한 단백질 공급원으로는 한계가 있다. 본치는 콜라겐은 근육 단백질 합성에 중요한 아미노산인 류신 함량이 낮아 다른 양질의 단백질을 완전히 대체하기 어렵다고 설명했다. 단백질 섭취량을 무작정 늘리기보다 채소와 과일, 통곡물, 건강한 지방도 충분히 먹어야 한다. 단백질에 치중해 다른 영양소를 소홀히 하면 영양 균형이 깨질 수 있다. 특히 신장 질환이 있다면 단백질 섭취량을 임의로 늘리지 말고 의료진과 적정량을 상의해야 한다.